Está Difícil Ganhar Massa Magra? Aprenda 8 Dicas Importantes!: Se você é um ectomorfo, ou mesmo não tem conseguido ganhar massa magra como deseja, leia este artigo e aprenda 8 dicas para alcançar o corpo que sempre sonhou.
Hardgainers, ectomorfos, “magrelos” ou pessoas com dificuldades no ganho de peso corpóreo ou ainda, mais precisamente, de massa muscular. Chame como você quiser, denomine como achar melhor, mas, convenha, assim como todos nós que esses são indivíduos que sofrem muito no seu processo de evolução na musculação.
De uma maneira geral, muitas pessoas consideram bom não ganhar peso com facilidade, mas, quem passa por isso, sabe que esse “mar de rosas” não existe e que as dificuldades tornam seus ganhos muitas vezes limitados e impossibilitados.
Obviamente, não estamos dizendo que ganhar peso com facilidade seja a melhor coisa do mundo, entretanto, um equilíbrio de um bom ganho de peso e uma facilidade em reduzir a gordura corpórea, seriam os ideais fatores para bons ganhos estéticos e funcionais.
Porém, não adianta questionar a natureza e não adianta dizer que ela seja injusta: Nada mudará seu shape e nada te fará ter resultados de verdade se você não tiver força de vontade para seguir em frente e, principalmente, buscar de artifícios nutricionais, de treinamento, de descanso e de periodização os quais te possibilitem alcançar os resultados que tanto deseja para si.
Desta forma, hoje conversaremos um pouco mais a respeito de oito estratégias, ou melhor, oito dicas as quais podem ser interessantes para o seu incremento de massa muscular.
Porém, antes de mais nada, é importante lembrar que, sem que você se dedique adequadamente para o que quer, não conseguirá ter bons resultados.
Então, vamos lá?
Dica 1: Coma pelo menos 6 refeições por dia
Não adianta! Saco vazio não para em pé! Isto quer dizer que, pessoas que não comem adequadamente não terão bons resultados, especialmente se estivermos falando de hardgainers. Você já viu alguém construir um prédio sem a matéria prima? Claro que não! Na realidade, não há como construir nada se você não tem os itens que servirão como substratos para isso.
Se tratando da alimentação, não adianta nada você comer uma ou duas vezes por dia (por mais que as refeições sejam calóricas), pois, seu corpo não será estimulado a aumentar, de fato, a quantidade de massa muscular nele.
Obviamente, todo o substrato para o ganho de massa muscular, advém da alimentação e, inquestionavelmente, você PRECISA COMER! E precisa comer com frequência.
Suponhamos que você tenha uma rotina a qual você acorda entre 8-9h da manhã e vá dormir entre 22-23h da noite, então, muito provavelmente você precisará se alimentar PELO MENOS 6 vezes ao dia, podendo essa quantidade ser ainda maior se a sua rotina for mais longa, intensa ou ainda, se você tiver extrema dificuldade no aumento do peso corpóreo.
Quando falamos em alimentar-se pelo menos seis vezes ao dia, não estamos falando de lanchinhos de padaria ou tampouco aqueles salgados fritos, mas sim, alimentos sólidos e, de verdade, além de suplementos em alguns casos a fim de facilitar toda a sua nutrição.
Foque nas carnes, nos carboidratos complexos e, eventualmente utilize um shake ou outro para complementar as suas refeições.
Não se esqueça ainda de adicionar boas quantidades de lipídios em suas refeições a fim de aumentar o aporte calórico, fornecer ácidos graxos essenciais e atenuar os processos digestivos.
2 – Não desprenda mais do que 60 minutos em seus treinamentos
Vejo pessoas que ficam duas ou três horas na academia treinando, treinando e treinando… E achando que vão ter mais resultados por isso.
Na realidade, essas pessoas ACHAM que estão treinando bem, mas, não estão e, estão treinando com uma intensidade limitada e, por hora, pífia.
É por isso que torna-se importante treinar rápido, mas, com o máximo de intensidade possível. Um bom treino e, intenso o suficiente, não precisa durar mais do que 40 ou 50 minutos e, quando falamos em 60 minutos, consideramos um treino mais longo, como o de membros inferiores.
Desprender tempo demais na academia faz com que haja um gasto calórico muito elevado, uma queda na produção e secreção de hormônios anabólicos e um aumento na quantidade de hormônios catabólicos.
Assim, quanto mais rápido você treinar e, quanto mais intenso forem seus treinos, então, melhores serão os seus resultados.
3 – Utilize refeições hiperproteicas ao meio da noite
Muitas vezes, acordamos, vamos ao banheiro, vamos beber água e… que tal nutrir o corpo também? Durante o sono, você passa 6 a 10 horas sem se alimentar e isso, para quem te dificuldades no ganho de peso, pode ser altamente prejudicial.
Pensando nisso, por que não aproveitar que acordamos e, ao invés de beber somente água, adicionar um pouco de proteína em pó na bebida?
Claro, não há necessidade e nem é indicado que você acorde para comer algo sólido, pois, isso prejudicará o sono e, claro, a secreção de hormônios. Mas, um pouco de proteína em pó auxiliará no balanço nitrogenado positivo e, consequentemente, auxiliará também no aumento da massa muscular.
Opte por proteínas isoladas ou hidrolisadas neste caso a fim de não ter desconfortos gastrointestinais.
4 – Coma carne vermelha pelo menos duas vezes ao dia
Muitas pessoas parecem que só conhecem o frango quando começam a praticar musculação. Na realidade, nem sabemos o porque disso, mas, sabemos que isso, para um ectomorfo, pode ser muito ruim.
O frango é uma proteína ruim? Não, mas, possui baixa quantidade de gordura (cortes magros, como o peito limpo) e também um valor biológico menor do que a carne vermelha. Além disso, ele não é boa fonte de creatina e de alguns micronutrientes como a cianocobalamina e o ferro heme.
Consumir carne vermelha não somente faz com que seu aporte calórico seja maior (especialmente porque ela tem uma quantidade um pouco superior em lipídios quando comparada com outras proteínas como o peito de frango), mas, esse próprio fornecimento de micronutrientes auxiliará no ganho de massa magra.
Bodybuilders sempre consomem boas quantidades de carne vermelha e, certamente, quando você passar a usá-la com mais frequência em sua rotina, verá como os resultados irão melhorar significativamente.
5 – Consuma Creatina
Creatina deveria ser regra para todo aquele que deseja ganhar massa muscular. Muitos desconsideram esse que é o suplemento mais importante e comprovadamente eficiente no ganho de massa muscular e no aumento da performance.
A creatina possibilita um melhor aproveitamento da energia de seu corpo, mas ainda, auxilia na síntese proteica, auxilia na retenção hídrica intramuscular, capaz de promover benefícios tais quais a volumização muscular e o aumento da definição corpórea (lembre-se de que esta retenção é diferente da retenção subcutânea, que prejudica a definição muscular) e também, auxilia na síntese de glicogênio.
Considere o uso da Creatina diariamente (nos dias que treinar ou não), mas, obviamente, sempre acompanhado de protocolos dietéticos adequados.
6 – Coma mais alimentos ricos em sódio e adicione sódio nos alimentos
Grande parte dos praticantes de musculação hoje estão tirando o sódio de sua dieta. Porém, este é um erro que prejudica não só os ganhos, mas, a saúde também. Isso porque, o sódio é responsável por inúmeros processos fisiológicos no corpo, mas, em especial, os realizados a neurotransmissão e a contração muscular. Sem sódio, elas são impossíveis de acontecerem.
Se você retira o sódio da dieta, pode sofrer prejuízos os quais, inclusive, podem ser irreversíveis. Portanto, comece a adicionar mais sal e alimentos que contenham bons níveis de sódio na dieta.
Boas dicas são com a utilização de molhos (preferencialmente sem gordura), o próprio sal, temperos que contenham sal, algum embutido de vez em quando (não devendo este ser um hábito) entre outros.
7 – Faça menos aeróbios
Aeróbios são importantes, seja no período de ganho de massa muscular, ou ainda mais, no período de redução de gordura corpórea. Porém, se eles são praticados em excesso, grande parte do desprendimento energético ocorre naquele momento e, portanto seu corpo entra em déficit para conseguir ganhar massa muscular.
Pensando desta forma, reduzir os níveis de aeróbios pode ser interessante se o seu objetivo é ganhar massa muscular. Se você fornece mais energia ao seu corpo e poupa desperdícios, então, melhores serão os aproveitamentos para a construção de massa magra.
8 – Utilizar hipercalóricos de boa qualidade
Muitos indivíduos com dificuldades no aumento de massa magra, se entopem de hipercalóricos de baixa qualidade, querendo apenas fornecer calorias ao corpo. Porém, esses suplementos possuem uma efetividade muito ruim na construção de massa magra, pois, são lotados de açúcares, proteínas de baixo valor biológico e, em pouca quantidade e ainda, não adicionam boas quantidades de fibras e lipídios na refeição.
Assim, ,eles mais possibilitam o ganho de gordura do que de massa muscular, propriamente dita.
Portanto, se você realmente precisa usar gainers, opte por aqueles de boa qualidade, com bons carboidratos, bons níveis de proteínas (e de boas fontes) e que também forneçam lipídios e fibras alimentares para complementar a refeição.
Caso eles estejam indisponíveis, você pode preparar seu próprio hipercalórico caseiro com alimentos como a aveia, claras de ovos pasteurizadas, leite, alguma fruta como o abacate entre outros.
Conclusão:
De maneira conclusiva, podemos entender que o ganho de massa muscular não é algo fácil, ainda mais para alguns indivíduos. Entretanto, algumas estratégias podem ser usadas para tornar esse processo um pouco menos difícil e possibilitar melhores resultados.
Porém, lembre-se de que essas estratégias pouco valerão sem bons protocolos de dieta, treinamento e descanso.
Bons treinos!
Hardgainers, ectomorfos, “magrelos” ou pessoas com dificuldades no ganho de peso corpóreo ou ainda, mais precisamente, de massa muscular. Chame como você quiser, denomine como achar melhor, mas, convenha, assim como todos nós que esses são indivíduos que sofrem muito no seu processo de evolução na musculação.
De uma maneira geral, muitas pessoas consideram bom não ganhar peso com facilidade, mas, quem passa por isso, sabe que esse “mar de rosas” não existe e que as dificuldades tornam seus ganhos muitas vezes limitados e impossibilitados.
Obviamente, não estamos dizendo que ganhar peso com facilidade seja a melhor coisa do mundo, entretanto, um equilíbrio de um bom ganho de peso e uma facilidade em reduzir a gordura corpórea, seriam os ideais fatores para bons ganhos estéticos e funcionais.
Porém, não adianta questionar a natureza e não adianta dizer que ela seja injusta: Nada mudará seu shape e nada te fará ter resultados de verdade se você não tiver força de vontade para seguir em frente e, principalmente, buscar de artifícios nutricionais, de treinamento, de descanso e de periodização os quais te possibilitem alcançar os resultados que tanto deseja para si.
Desta forma, hoje conversaremos um pouco mais a respeito de oito estratégias, ou melhor, oito dicas as quais podem ser interessantes para o seu incremento de massa muscular.
Porém, antes de mais nada, é importante lembrar que, sem que você se dedique adequadamente para o que quer, não conseguirá ter bons resultados.
Então, vamos lá?
Dica 1: Coma pelo menos 6 refeições por dia
Não adianta! Saco vazio não para em pé! Isto quer dizer que, pessoas que não comem adequadamente não terão bons resultados, especialmente se estivermos falando de hardgainers. Você já viu alguém construir um prédio sem a matéria prima? Claro que não! Na realidade, não há como construir nada se você não tem os itens que servirão como substratos para isso.
Se tratando da alimentação, não adianta nada você comer uma ou duas vezes por dia (por mais que as refeições sejam calóricas), pois, seu corpo não será estimulado a aumentar, de fato, a quantidade de massa muscular nele.
Obviamente, todo o substrato para o ganho de massa muscular, advém da alimentação e, inquestionavelmente, você PRECISA COMER! E precisa comer com frequência.
Suponhamos que você tenha uma rotina a qual você acorda entre 8-9h da manhã e vá dormir entre 22-23h da noite, então, muito provavelmente você precisará se alimentar PELO MENOS 6 vezes ao dia, podendo essa quantidade ser ainda maior se a sua rotina for mais longa, intensa ou ainda, se você tiver extrema dificuldade no aumento do peso corpóreo.
Quando falamos em alimentar-se pelo menos seis vezes ao dia, não estamos falando de lanchinhos de padaria ou tampouco aqueles salgados fritos, mas sim, alimentos sólidos e, de verdade, além de suplementos em alguns casos a fim de facilitar toda a sua nutrição.
Foque nas carnes, nos carboidratos complexos e, eventualmente utilize um shake ou outro para complementar as suas refeições.
Não se esqueça ainda de adicionar boas quantidades de lipídios em suas refeições a fim de aumentar o aporte calórico, fornecer ácidos graxos essenciais e atenuar os processos digestivos.
2 – Não desprenda mais do que 60 minutos em seus treinamentos
Vejo pessoas que ficam duas ou três horas na academia treinando, treinando e treinando… E achando que vão ter mais resultados por isso.
Na realidade, essas pessoas ACHAM que estão treinando bem, mas, não estão e, estão treinando com uma intensidade limitada e, por hora, pífia.
É por isso que torna-se importante treinar rápido, mas, com o máximo de intensidade possível. Um bom treino e, intenso o suficiente, não precisa durar mais do que 40 ou 50 minutos e, quando falamos em 60 minutos, consideramos um treino mais longo, como o de membros inferiores.
Desprender tempo demais na academia faz com que haja um gasto calórico muito elevado, uma queda na produção e secreção de hormônios anabólicos e um aumento na quantidade de hormônios catabólicos.
Assim, quanto mais rápido você treinar e, quanto mais intenso forem seus treinos, então, melhores serão os seus resultados.
3 – Utilize refeições hiperproteicas ao meio da noite
Muitas vezes, acordamos, vamos ao banheiro, vamos beber água e… que tal nutrir o corpo também? Durante o sono, você passa 6 a 10 horas sem se alimentar e isso, para quem te dificuldades no ganho de peso, pode ser altamente prejudicial.
Pensando nisso, por que não aproveitar que acordamos e, ao invés de beber somente água, adicionar um pouco de proteína em pó na bebida?
Claro, não há necessidade e nem é indicado que você acorde para comer algo sólido, pois, isso prejudicará o sono e, claro, a secreção de hormônios. Mas, um pouco de proteína em pó auxiliará no balanço nitrogenado positivo e, consequentemente, auxiliará também no aumento da massa muscular.
Opte por proteínas isoladas ou hidrolisadas neste caso a fim de não ter desconfortos gastrointestinais.
4 – Coma carne vermelha pelo menos duas vezes ao dia
Muitas pessoas parecem que só conhecem o frango quando começam a praticar musculação. Na realidade, nem sabemos o porque disso, mas, sabemos que isso, para um ectomorfo, pode ser muito ruim.
O frango é uma proteína ruim? Não, mas, possui baixa quantidade de gordura (cortes magros, como o peito limpo) e também um valor biológico menor do que a carne vermelha. Além disso, ele não é boa fonte de creatina e de alguns micronutrientes como a cianocobalamina e o ferro heme.
Consumir carne vermelha não somente faz com que seu aporte calórico seja maior (especialmente porque ela tem uma quantidade um pouco superior em lipídios quando comparada com outras proteínas como o peito de frango), mas, esse próprio fornecimento de micronutrientes auxiliará no ganho de massa magra.
Bodybuilders sempre consomem boas quantidades de carne vermelha e, certamente, quando você passar a usá-la com mais frequência em sua rotina, verá como os resultados irão melhorar significativamente.
5 – Consuma Creatina
Creatina deveria ser regra para todo aquele que deseja ganhar massa muscular. Muitos desconsideram esse que é o suplemento mais importante e comprovadamente eficiente no ganho de massa muscular e no aumento da performance.
A creatina possibilita um melhor aproveitamento da energia de seu corpo, mas ainda, auxilia na síntese proteica, auxilia na retenção hídrica intramuscular, capaz de promover benefícios tais quais a volumização muscular e o aumento da definição corpórea (lembre-se de que esta retenção é diferente da retenção subcutânea, que prejudica a definição muscular) e também, auxilia na síntese de glicogênio.
Considere o uso da Creatina diariamente (nos dias que treinar ou não), mas, obviamente, sempre acompanhado de protocolos dietéticos adequados.
6 – Coma mais alimentos ricos em sódio e adicione sódio nos alimentos
Grande parte dos praticantes de musculação hoje estão tirando o sódio de sua dieta. Porém, este é um erro que prejudica não só os ganhos, mas, a saúde também. Isso porque, o sódio é responsável por inúmeros processos fisiológicos no corpo, mas, em especial, os realizados a neurotransmissão e a contração muscular. Sem sódio, elas são impossíveis de acontecerem.
Se você retira o sódio da dieta, pode sofrer prejuízos os quais, inclusive, podem ser irreversíveis. Portanto, comece a adicionar mais sal e alimentos que contenham bons níveis de sódio na dieta.
Boas dicas são com a utilização de molhos (preferencialmente sem gordura), o próprio sal, temperos que contenham sal, algum embutido de vez em quando (não devendo este ser um hábito) entre outros.
7 – Faça menos aeróbios
Aeróbios são importantes, seja no período de ganho de massa muscular, ou ainda mais, no período de redução de gordura corpórea. Porém, se eles são praticados em excesso, grande parte do desprendimento energético ocorre naquele momento e, portanto seu corpo entra em déficit para conseguir ganhar massa muscular.
Pensando desta forma, reduzir os níveis de aeróbios pode ser interessante se o seu objetivo é ganhar massa muscular. Se você fornece mais energia ao seu corpo e poupa desperdícios, então, melhores serão os aproveitamentos para a construção de massa magra.
8 – Utilizar hipercalóricos de boa qualidade
Muitos indivíduos com dificuldades no aumento de massa magra, se entopem de hipercalóricos de baixa qualidade, querendo apenas fornecer calorias ao corpo. Porém, esses suplementos possuem uma efetividade muito ruim na construção de massa magra, pois, são lotados de açúcares, proteínas de baixo valor biológico e, em pouca quantidade e ainda, não adicionam boas quantidades de fibras e lipídios na refeição.
Assim, ,eles mais possibilitam o ganho de gordura do que de massa muscular, propriamente dita.
Portanto, se você realmente precisa usar gainers, opte por aqueles de boa qualidade, com bons carboidratos, bons níveis de proteínas (e de boas fontes) e que também forneçam lipídios e fibras alimentares para complementar a refeição.
Caso eles estejam indisponíveis, você pode preparar seu próprio hipercalórico caseiro com alimentos como a aveia, claras de ovos pasteurizadas, leite, alguma fruta como o abacate entre outros.
Conclusão:
De maneira conclusiva, podemos entender que o ganho de massa muscular não é algo fácil, ainda mais para alguns indivíduos. Entretanto, algumas estratégias podem ser usadas para tornar esse processo um pouco menos difícil e possibilitar melhores resultados.
Porém, lembre-se de que essas estratégias pouco valerão sem bons protocolos de dieta, treinamento e descanso.
Bons treinos!
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